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Ernährung

Ernährung

Ernährung spielt eine elementare Rolle wenn Du schlank und muskulös sein möchtest.

Auf dieser Seite findest Du ergänzende Informationen zu den Inhalten aus meinen Kursen und Büchern.

Die unten aufgeführten Lebensmittel nutze ich sehr gerne für meine Ernährungspläne.

Willst Du lernen Deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen?

Proteinquellen

Proteine sind die Bausteine für unter anderem Deine Muskeln und müssen daher in ausreichender Menge aufgenommen werden. 

Ich selbst esse vegan und habe Dir hier auch nur vegane Proteinquellen aufgelistet. Sie sind den tierischen Proteinquellen nicht unterlegen, solange Du sie mit anderen Proteinquellen kombinierst. Meine Planungstabelle hilft Dir dabei Deinen Bedarf an Protein zu decken und prüft ab, ob Du alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu Dir nimmst.

Nachfolgend findest Du eine Liste von proteinreichen Lebensmitteln, die ich selbst für meinen Ernährungsplan nutze. Über den jeweiligen Button gelangst Du zu Amazon und kannst dort die entsprechenden Nahrungsmittel kaufen. (Bei den Links handelt es sich um Afiliate-Links und ich erhalte eine Provision von Amazon, sofern Du die Nahrungsmittel kaufst).

Kidney Bohnen

22 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Wachtelbohnen

23,6 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Azuki Bohnen

21,1 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Mungbohnen

23,9 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Schwarze bohnen

21,7 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Kichererbsen

20 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Braune Linsen

24 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Rote Linsen

26 g Protein auf 100 g (trockene Hülsenfrucht)

Süßlupinensamen

39 g Protein auf 100 g 

Hanfmehl

38,2 g Protein auf 100 g 

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind sehr gute Energielieferanten und unterstützen den Muskelaufbau. Durch ihre Aufnahme kommt es in Deinem Körper zu einem Insulinanstieg und Insulin wirkt wiederum stark anabol, was bedeutet, dass Muskeln können wachsen.

Nachfolgend findest Du eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die ich selbst für meinen Ernährungsplan nutze. Über den jeweiligen Button gelangst Du zu Amazon und kannst dort die entsprechenden Nahrungsmittel kaufen. (Bei den Links handelt es sich um Afiliate-Links und ich erhalte eine Provision von Amazon, sofern Du die Nahrungsmittel kaufst).

Haferflocken

13,8 g Protein, 55,8 g Kohlenhydrate auf 100 g

Dinkelflocken

14 g Protein, 64 g Kohlenhydrate auf 100 g

Hirseflocken

11 g Protein, 67 g Kohlenhydrate auf 100 g

Quinoa

13 g Protein, 70 g Kohlenhydrate auf 100 g

Amaranth

16 g Protein, 71 g Kohlenhydrate auf 100 g

Reis

76,4 g Kohlenhydrate auf 100 g

Buchweizen

9,8 g Protein, 71 g Kohlenhydrate auf 100 g

Fettquellen

Fette sind zum einen ausgezeichneter Energielieferant und zum anderen notwendig für die Hormonproduktion. Ohne ausreichend Fett, kann beispielsweise kein Testosteron gebildet werden, welches für den Muskelaufbau eine wesentliche Rolle spielt.

Nachfolgend findest Du eine Liste von fettreichen Lebensmitteln, die ich selbst für meinen Ernährungsplan nutze. Über den jeweiligen Button gelangst Du zu Amazon und kannst dort die entsprechenden Nahrungsmittel kaufen. (Bei den Links handelt es sich um Afiliate-Links und ich erhalte eine Provision von Amazon, sofern Du die Nahrungsmittel kaufst).

Mandeln

24 g Protein, 53 g Fett auf 100 g

Paranüsse

16 g Protein, 67 g Fett auf 100 g

Macadamianüsse

7,8 g Protein, 72,4 g Fett auf 100 g

Kürbiskerne

30 g Protein, 49 g Fett auf 100 g

Sonnenblumenkerne

24 g Protein, 50 g Fett auf 100 g

Leinsamen

29 g Protein, 39 g Fett auf 100 g

Hanfsamen

29,3 g Protein, 55,4 g Fett auf 100 g

Chiasamen

22 g Protein, 32 g Fett auf 100 g

Nahrungsergänzungsmittel

Prinzipiell benötigst Du bei einer ausgewogenen Ernährung keine Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings kann ihre Aufnahme sinnvoll sein, wenn Du beispielsweise auf einer Geschäftsreise bist und nicht ausgewogen essen kannst.

B12 Vitamin

Veganer sollten immer mit B12 supplementieren, da sie anfälliger für einen Mangel an diesem Vitamin sind. Die Supplementierung empfiehlt sich jedoch auch für alle, die tierische Lebensmittel konsumieren.

Multivitamin / Mineral

Nicht zwingend notwendig, wer jedoch einseitig isst, der sollte auf solch ein Multivitamin und Multimineral Supplement zurückgreifen.

Kreatin

Kreatin ist in vielen Studien untersucht worden. Eine tägliche Einnahme von 3 g unterstützt den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung. Kreatin werden noch weitere positive Eigenschaften zugesprochen und eine Ergänzung ist empfehlenswert.

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